3 najważniejsze elementy, o które musisz zadbać, żeby dobrze funkcjonować

W ostatnich tygodniach wprowadziłem 3 z pozoru banalne, ale tak naprawdę wymagające zmiany w moim życiu. Wprowadziłem 3 zasady, które pomagają mi lepiej funkcjonować, mieć więcej energii w pracy i po pracy, a przede wszystkim dużo lepiej się czuć.

1. Odżywianie

Kiedy 5 lat temu brałem ślub ważyłem 91 kg. Później waga rosła do ok 94-95 kg, a w tym roku dołączyłem do osób, które w trakcie pandemii dołożyły kolejne kilogramy. W efekcie moja masa była w granicach 98-99 kg (rekordowy wynik to 99,6 kg).

Zacząłem czuć się ociężale, gorzej funkcjonowałem i fizycznie i psychicznie. Zaczęło mi to ciążyć.

W ramach zmiany postanowiłem wprowadzić dietę Slow Carb polecaną przez Tima Ferissa. Efekty były. Zjechałem 4kg, ale krótko potem odrobiłem tą stratę przybierając 3kg. Poniżej fragment wykresu – później już zacząłem się rozjeżdżać i przestałem mierzyć codzienne wyniki.

Wykres wagi efekt jojo

Aktualnie (02.10.2020) osiągnąłem wagę 89 kg (to wynik jaki miałem w czasie studiów) i czuję się bardzo dobrze. Jak to osiągnąłem? Głównie poprzez odejmowanie 🙂 Pisałem o tym w artykule Jak skutecznie się rozwijać – jedna z najważniejszych metod, jakie stosuję

Zamiast skupiać się na konkretnej diecie zmieniłem moje nawyki żywieniowe i wyeliminowałem:

  • Białe węglowodany
  • Cukry (poza tymi z owoców)
  • Produkty przetworzone z chemią w składzie
  • Alkohol

Mam świadomość, że to dość drastyczna zmiana. Nie ma już kebaba, pizzy, chipsów czy piwka wieczorem. Ale na razie bilans jest na tyle korzystny jeśli chodzi o moje samopoczucie, że jest to dla mnie dużo ważniejsze niż chwilowa przyjemność.

Kluczową kwestią przy wprowadzaniu tych zmian była dla mnie motywacja. Jedną z nich było obserwowanie wszędzie wokół mnie Panów z brzuszkami. Większość facetów spotykanych na ulicy miało po prostu klasyczny bebzol wynikający ze złych nawyków żywieniowych. Zawziąłem się, że ja nie chcę wyglądać tak jak wszyscy. Chcę wrócić do wagi przy której czułem się naprawdę dobrze.

2. Sen

Przez długi czas całkowicie odpuszczałem ten temat. Wraz z wiekiem i pojawieniem się dwójki dzieci poprzedni model (siedzenie wieczorem przed komputerem, późne kładzenie się spać) przestał się sprawdzać. Wprowadziłem bardzo istotne zmiany w śnie i widzę, że jeśli trzymam się tych zasad to czuję się bardzo dobrze. Mam też dni, kiedy wracam do starych nawyków i wtedy odczuwam to mocno o poranku.

Żeby to lepiej zobrazować poniżej konkrety 🙂 Po lewej stronie 6:32 h czasu snu kiedy trzymałem się swoich zasad. Wstawałem wyspany i z dużą energią.

Po prawej sytuacja kiedy nie korzystałem ze swoich zasad. Budziłem się zmęczony i bez siły do pracy pomimo tego, że czas snu był dłuższy. Mój główny sen w nocy to był sen płytki.

O szczegółach jak poprawić jakość snu i regeneracji pisałem w artykule: Sen – podstawa regeneracji. Więcej szczegółów znajdziesz natomiast w moim poradniku, który otrzymasz za darmo po zapisaniu się do newslettera: kliknij tutaj.

Motywacją dla mnie do zmiany nawyków snu było ciągłe zmęczenie i brak energii do pracy, dla dzieci czy też na własne pasje. Długofalowo zaczęło to być bardzo obciążające i postanowiłem, że skoro chcę mieć czas na to co naprawdę ważne w życiu i jak najdłużej żyć to czas zabrać się za siebie.

3. Aktywność fizyczna

Wszędzie piszą o konieczności ruchu i jego pozytywnym wpływie na zdrowie. Często jednak w codziennym zabieganiu trudno jest nam znaleźć czas na pójście na siłownię czy inny trening.

Jeśli tak jak ja nie jesteś osobą czynnie uprawiającą konkretną dyscyplinę sportową to warto zmienić sobie optykę patrzenia na aktywność fizyczną podpierając się badaniami:

  1. Dla osób mających pracę siedzącą rekomendowane jest 30 minut aktywności fizycznej dziennie przy 6h pracy za biurkiem. (Brytyjskie czasopismo The Lancet – badanie przeprowadzone na 1mln pracowników biurowych)
  2. Zaledwie 25 minut codziennej, regularnej aktywności fizycznej może wydłużyć nasze życie aż o 7 lat – tak wynika z badań European Society of Cardiology.

Ja postawiłem na Nordic Walking (po rekomendacji od mojego fizjoterapeuty). Codziennie rano staram się wyjść na 30 minut intensywnego spaceru z kijkami. Nordic to pozornie nie jest bardzo męski sport, bo kojarzy nam się bardziej ze starszymi paniami chodzącymi na wspólne spacery. Jednak warto wiedzieć, że ta aktywność aktywizuje aż 90% naszych mięśni – jest więc świetna dla ogólnego rozruszania, a przy tym jest bardzo małe ryzyko kontuzji.

Wybór Nordic Walking był też związany z tym, że przy moim aktualnym stanie zdrowia nie wszystkie sporty są dla mnie wskazane. Potraktowałem to jako początek dla ogólnego rozruszania organizmu. Bardzo możliwe, że z czasem dołożę też trening siłowy, ale póki co kluczowa jest aktywizacja mięśni i poprawa ogólnej kondycji.

Motywacją do wprowadzenia aktywności był fakt, że skoro poradziłem już sobie ze snem i odżywianiem to aktywność jest ostatnim elementem układanki w drodze o lepsze samopoczucie. Druga kwestia to rekomendacja MIkołaja (mojego fizjoterapeuty), który bardzo konkretnie wytłumaczył mi dlaczego tak ważna jest przy moich obecnych problemach aktywność.

Jak zacząć?

Podobno pierwszy krok jest najtrudniejszy. A później już “tylko” ok 100 powtórzeń potrzeba, żeby wyrobić sobie nawyk… Jest to bardzo pocieszająca perspektywa jeśli chcesz coś zmienić, a nie za bardzo masz czas nad tym pomyśleć.

Jestem wielkim zwolennikiem metody małych kroków. Nie zaczynaj od wielkich planów. Po prostu zacznij wprowadzać małą zmianę, a później dołóż kolejny krok.

Poniżej pierwszy maly krok jaki możesz wykonać dla każdej z 3 kategorii, aby zacząć. Ważne, żebyś wprowadził zmianę w tylko jednej kategorii, a dopiero później dokładał kolejne.

  1. Odżywianie
    Usuń z menu jedną kategorię jedzenia, którą w tej chwili nadużywasz (np. słodycze, fast food, gotowe dania z marketu).
  2. Sen
    Przestań korzystać z ekranów (telefon, komputer, tablet) na 3h przed snem.
  3. Aktywność fizyczna
    Poświęć 15 min dziennie na krótki spacer.

Jeśli ten artykuł jest dla Ciebie wartościowy to będę wdzięczny za polecenie go Twoim znajomym lub udostępnienie go w Social Mediach.

Dziękuję, że czytasz mojego bloga 🙂

Udostępnij